La difesa dallo stress si racchiude in alcune regole, che si possono facilmente enumerare. Alcune di queste possono diventare abitudini quotidiane con un po' di addestramento, altre richiedono una maturazione più difficile.
Sono stati sviluppati moltissimi programmi per insegnare a fronteggiare lo stress ed acquisire abilità più funzionali ad affrontarlo. La maggior parte richiede l'apprendimento di nuove abitudini, quindi una modificazione più o meno ampia dello stile di vita.
Quindi attenzione: acquisire queste abitudini è anch'esso un cambiamento che può comportare dello stress! Se alcuni cambiamenti sembrano troppo radicali, vanno affrontati gradualmente.

1. Poiché lo stress implica di solito un grado abnorme di tensione, la prima regola è naturalmente quella di sapersi rilassare.
Sembra banale, ma non è così semplice. La scuola non lo insegna. Qui si intende non solo distendersi fisicamente, ma distendere anche la mente, senza bisogno di distrazioni esterne (come ad esempio mettersi davanti al televisore), ma facendo una sorta di "vuoto" mentale, controllando la tensione emozionale.
Sono state adottate moltissime tecniche a questo scopo, dalla meditazione al training autogeno, dal "biofeedback" allo yoga, tutte dotate di analoga efficacia.
È proprio nei momenti di maggiore difficoltà che può servire sapersi rilassare. Si tratta di sviluppare una vera e propria "risposta di rilassamento", che possa sciogliere la tensione.
Le situazioni più impegnative che possono capitare nella nostra vita quotidiana, infatti, raramente richiedono l'uso della forza fisica. Non si tratta più di situazioni di attacco-fuga come per i nostri antenati preistorici. Richiedono invece molto più spesso l'uso al meglio della propria intelligenza.
Da qui la necessità di mettersi nelle condizioni ottimali di tensione, soprattutto quando si affrontano ostacoli o difficoltà.

2. Una seconda regola è quella di ridimensionare l'importanza dei propri problemi, darne una formulazione positiva, scomporli, attuare delle nuove soluzioni.
Raramente sono questioni di vita o di morte. Se li vediamo così, siamo probabilmente ancora sotto l'influenza della "valutazione primaria". Piuttosto che restare a ruminare su come siano terribili, meglio esaminarli concretamente e tentare delle soluzioni.
Anche gli errori vanno ridimensionati. Nei programmi di gestione dello stress che ho condotto finora, invitiamo i partecipanti ad osservare come raramente i nostri errori sono decisivi ed irrimediabili. Anche se lo fossero, non ha senso ruminare su di essi. Difficilmente poi i nostri errori ci possono alienare la stima, l'affetto o il rispetto di cui possiamo godere. Meglio volgere l'attenzione, invece, al modo di correggerli o eliminarli.
Spesso invece si tratta di scomporre i problemi complessi (che formulati globalmente non sembrerebbero gestibili) in problemi più semplici, darne una formulazione positiva ed in termini concreti.
Altre volte, si tratta di esaminare senza preconcetti un ventaglio più ampio possibile di opzioni a disposizione, senza tralasciare quelle più ipotetiche o bizzarre, e poi sceglierne e adottarne una.

3. Analogamente, se qualcuno ad esempio ci ha fatto un torto, non serve generalmente continuare a ruminare sulle sue colpe: si ottiene soltanto di procurarsi uno stato emotivo sgradevole di rancore alla lunga dannoso.
Meglio esaminare il problema e decidere un decorso di azione efficace, o decidere di far valere le proprie ragioni, pur senza offendere, attraverso un tipo di comunicazione che chiamiamo "assertiva". Esistono dei metodi che aiutano ad addestrarsi a dire ciò che vorremmo, ma che abitualmente non siamo in grado di dire, per la tensione emozionale. affrontare problemi complessi in modo più razionale.

4. In terzo luogo, è importante saper cercare od accettare l'aiuto degli altri.
Molte più persone sono disposte ad aiutare di quanto sembri, allorché venga loro chiesto. Anche in base a quanto ho detto sopra sul sostegno sociale e sulla espressione delle emozioni, si comprende come sia importante concedersi il tempo di stare con coloro con cui ci troviamo bene e con cui possiamo esprimerci liberamente.

5. Una regola molto importante è quella di non accavallare le attività.
Bisogna accorgersi anzitutto di come abbiamo "imbottito" la nostra giornata, di quante attività in parallelo svolgiamo. Questo aspetto è chiamato "polifasia" ed è altamente disfunzionale.
Entro certi limiti è normale svolgere più attività contemporaneamente. Poiché però abbiamo imparato che a maggiore impegno corrispondono maggiori o migliori risultati, siamo portati a credere che questo rapporto valga comunque e a qualunque livello di impegno.
Invece, la curva della prestazione umana mostra che ciò è valido solo in una fase iniziale. Moltiplicando le attività, ci si avvicina un punto in cui i risultati ulteriori che otteniamo non sono più proporzionali all'impegno, ma molto inferiori. Oltre quel punto, non si hanno risultati migliori, ma solo maggiore fatica o più errori. Se moltiplichiamo ulteriormente i nostri sforzi, possiamo facilmente raggiungere lo stress e poi il tracollo. Una volta consapevoli di questo, e di quanto sia disfunzionale l'imperativo "sempre di più!", possiamo cominciare a rimandare compiti, mansioni o impegni se pensiamo di non farcela.
Uno dei modi più efficaci di affrontare la "polifasia" è quello di riprogrammare la giornata in base alle proprie reali priorità, e decidere di fare solo una cosa alla volta.

Altri aspetti dello stile di vita sono anche importanti. Lo stress in molte persone sregola alcune abitudini quotidiane, quali l'alimentazione o il sonno.

6. Aver cura del sonno, ad esempio, è una componente importante della difesa dallo stress.
È proprio nel sonno che il nostro sistema nervoso si "rigenera". Bisogna perciò mettersi nelle condizioni migliori per dormire il numero di ore che rappresenta il nostro fabbisogno personale, talora molto diverso da quello degli altri. Un "debito" di sonno anche solo di pochi minuti a notte può passare inosservato se dura qualche giorno, ma con il passare delle settimane e dei mesi si può cumulare al punto tale da essere esso stesso una fonte di stress.
Esiste tutta una serie di regole che costituisce nel suo insieme una "igiene del sonno", e che sarebbe qui troppo lungo elencare.

7. L'alimentazione, come già detto, può essere sregolata dallo stress. Qui le differenze tra gli individui sono enormi. C'è chi perde l'appetito, specialmente se lo stress si accompagna a sentimenti di tipo depressivo. Molto più spesso c'è chi non riesce a trattenersi dal mangiare più del necessario, ed aumenta di peso. La distrazione, la fretta e altre attività concomitanti di impegno mentale (o ascoltare cattive notizie, per esempio dalla televisione) dovrebbero invece essere bandite dalla tavola.
La direttiva qui è non certo quella di fare una dieta, quindi, ma di mangiare lentamente, in orari regolari, masticando a lungo e assaporando i cibi, e soprattutto al riparo da tensioni emozionali.

Vorrei concludere ricordando che questi qui descritti sono tutti provvedimenti alla portata del singolo individuo. Possono non bastare. Per quanto ho detto prima, per correggere molte condizioni di stress può esser necessario modificare l'organizzazione del lavoro e le sue condizioni.
Questo è quanto viene fatto in alcuni programmi-pilota, in paesi come gli Stati Uniti o l'Olanda.
Di fatto, sempre più numerose sono oggi le richieste per l'indennizzo di danni provocati dallo stress lavorativo, e sempre maggiori sono negli USA ed in altri paesi gli esborsi delle ditte o dei datori di lavoro, per questi motivi.